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평범한 워킹맘이던 제가 처음 고지혈증 진단을 받은 것은 2022년입니다.
처음에 약을 처방해줘서 먹다가 두번째로 찾아간 병원은 운동을 힘들게 해라. 라는 의사선생님의 명을 받고 약은 처방해주지 않았지요. 물론 운동을 열심히 하지 않았습니다. 몸무게가 점차 늘어갔지만, 귀찮기만 했어요.
그러다 작년(2024년) 건강검진에서 대사증후군 위험요인이라는 진단을 얻게 되었습니다.
덜컥, 겁이 나던데 도대체 대사증후군이란 무엇일까요??
대사증후군은 단순한 질병이 아닌, 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병 등의 심각한 질환으로 이어질 수 있는 위험한 건강 상태입니다. 특히 현대인의 생활 습관과 밀접한 관련이 있기 때문에, 조기에 파악하고 관리하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 대사증후군을 유발하는 주요 건강 위험요소 5가지와 예방 및 개선을 위한 운동법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 대사증후군이란?
대사증후군(Metabolic Syndrome)은 여러 가지 대사 이상이 복합적으로 나타나는 상태를 말합니다. 주로 복부비만, 고혈압, 고혈당, 고중성지방, 낮은 HDL 콜레스테롤 등이 포함됩니다. 이러한 요소들이 함께 있을 경우, 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험이 급격히 증가합니다.
대사증후군의 발병 원인은 매우 복합하여 부분적으로만 이해되고 있습니다. 유전적, 환경적인 요인 등 여러가지 위험인자들이 연관되어 있다고 알려저 있지만, 인슐린 저항성(insulin resistance)이 근본적인 문제라고 추정됩니다.
인슐린 저항성은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린에 대한 신체의 반응이 감소함으로써, 근육 및 지방세포가 포도당을 잘 섭취하지 못하게 되고, 이를 해결하고자 더욱 많은 인슐린이 분비되어 여러 문제를 유발하는 것을 의미합니다.
복강 내의 내장지방은 대사적으로 매우 활발하게 활동하며 여러 물질을 분비합니다. 이러한 물질은 혈압을 올리고 혈당 조절 호르몬인 인슐린의 역할을 방해합니다. 이는 고인슐린혈증, 인슐린 저항성, 혈당 상승을 초래합니다. 당뇨병과 심혈관 질환의 발생 위험성을 높이고, 혈관 내 염증과 응고를 유도하여 동맥경화를 유발합니다. 이렇게 유발된 고혈압, 당뇨병, 고인슐린혈증은 심혈관 질환이 발생할 위험성을 높입니다.
2. 건강을 해치는 위험요소 5가지
다음은 대사증후군의 핵심적인 5가지 위험요소입니다:
- 복부비만
허리둘레가 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상일 경우 위험 신호입니다. 복부 내장지방은 대사 이상을 유발합니다. - 고혈압
수축기 혈압이 130mmHg 이상, 이완기 혈압이 85mmHg 이상이면 대사증후군 위험요소에 해당합니다. - 공복혈당 상승
공복 시 혈당이 100mg/dL 이상일 경우 인슐린 저항성이 의심되며, 당뇨로 발전할 수 있습니다. - 높은 중성지방 수치 (Triglyceride)
150mg/dL 이상이면 위험합니다. 주로 지방이 많은 음식이나 음주와 관련이 있습니다. - 낮은 HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)
남성은 40mg/dL, 여성은 50mg/dL 미만일 경우 대사증후군 요소 중 하나로 간주됩니다.
이 중 3가지 이상에 해당할 경우, 대사증후군으로 진단됩니다.
3. 대사증후군 예방 및 개선을 위한 운동법
대
사증후군은 생활 습관 개선만으로도 충분히 예방 및 개선이 가능합니다. 특히 운동은 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
✔ 유산소 운동 (Aerobic Exercise)
- 걷기: 하루 30분 이상 빠르게 걷기
- 자전거 타기: 심폐 기능 향상 및 체지방 감량에 효과적
- 수영: 관절 부담 없이 전신 운동 가능
👉 주 5회 이상, 30~60분 꾸준히 진행하는 것이 이상적입니다.
✔ 근력 운동 (Strength Training)
- 스쿼트, 런지, 푸쉬업 등 기본적인 동작을 주 2~3회 수행
- 근육량 증가로 인한 기초대사량 향상 효과
- 인슐린 민감도 개선에 직접적인 도움
✔ 스트레칭 & 명상
- 운동 전후 스트레칭은 부상 방지에 필수
- 요가나 명상은 스트레스 해소에 도움 → 스트레스는 대사증후군의 원인 중 하나
4. 생활 습관도 함께 바꾸세요!
운동과 함께 다음의 생활 습관 개선도 병행하면 효과가 배가됩니다:
- 식단 조절: 저탄수화물, 고섬유질 식단 중심으로 구성
- 음주/흡연 자제
- 수면 충분히 취하기
- 정기적인 건강검진
마무리
대사 증후군을 치료하기 위해서는 체지방, 특히 내장지방을 줄이는 것이 가장 중요합니다. 이를 위해서는 적절한 식사 조절과 규칙적이고 꾸준한 운동이 필요합니다. 대사 증후군을 구성하는 질환은 생활습관병입니다. 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동과 금연, 절주 등으로 건강한 생활습관을 유지한다면, 대사 증후군을 치료하고 이로 인한 합병증을 예방하여 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
대사증후군은 예방이 가능합니다. 중요한 건 지금부터 시작하는 건강 습관입니다. 오늘 당장 10분이라도 걷는 것으로 건강을 바꿔보세요. 작은 실천이 큰 변화를 만듭니다.